昨日は、「記憶力が良くなる食べ物って、あるの」を書きました。
日本人は、カルシウム不足なのでしょうか。
最近インターネットのニュースで「日に当たると骨を強くする」という記事を見ました。私は、たまたま前から聞いて知ってましたが、皆さんは如何でしょうか。
高齢者の「骨粗鬆症」が増え、子供達の骨折が多くなったと聞いたことがあります。
現代の日本人は カルシウム不足
厚生労働省の栄養調査から、
現在の日本人は、「糖質」「脂質」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」などの栄養素をちゃんと摂っているようです。
「タンパク質」と「ビタミンC」は、摂り過ぎの傾向があるようです。
唯一、必要量に届いていないのがカルシウムだけとのことです。
カルシウムだけが何故足りないのでしょうか
（1）「カルシウム」は、あらゆる食品にあまり含まれていなくて、吸収率の悪い栄養素だから
（2）伝統的な和食には、乳製品が少ないこと
（3）日本の水は軟水で、カルシウムの含有率が低く、植物のカルシウム分も、硬水のヨーロッパなどと比べて少ない
などが、あるようです。
心掛けて、カルシウムがたっぷりと入った食品を選ばないと、気づいたら不足してしまうのです。
その上、年をとって食が細くなると、カルシウム摂取量も減り、さらにカルシウムの腸での吸収も悪くなるので、若い時より食事への気配りが大事になってきます。
ただ、最近の調査によると、「カルシウム」を意識して取っているのは、若い人よりも50代、60代の人の方です。
骨粗鬆症にならないように気を付けている人が増えてきたからですね。
若い人は、食への意識が低いので、買い弁や外食になると「カルシウム不足」になり始めます。
全年代を通して、カルシウム摂取量が最も少ないのが20歳前後です。骨粗鬆症の予備軍が、大勢いそうです。
もう一つは 「運動不足」です
無重力の宇宙へ行っていた、宇宙飛行士の「骨量が減っていた」ことから分かることがあります。
若いころに運動をする機会がなかった人や、長い期間病気で寝たきりだった人は、体格が小さめで、骨が弱かったり、骨折し易いことが分かっています。
骨を丈夫にする為には、カルシウムを摂る（吸収される）こと、そして運動することが大切になります。
なぜかというと、「運動で骨に力が掛かる」と、骨に弱いマイナスの電気が発生して、カルシウムを集めるからです。
また、骨の血流を「運動」で良くして、「骨を作る細胞の働きを活発」にします。
カルシウムが多い食べ物
〔大豆製品〕
生揚げ （１枚/120g）288mg
木綿豆腐（半丁/150g）180mg
納豆（１パック/50g）45mg
〔野菜・海藻類〕
小松菜（１/４束/95g）162mg
乾燥ひじき（10g）140mg
ちんげん菜（１株/100g）100mg
切り干し大根（10g）54mg
角寒天（7g）46mg
〔魚介類〕
ワカサギ（70g）315mg
丸干しイワシ（30g）132mg
シジミ（中10コ/50g）65mg
〔乳製品〕
牛乳（１杯/200g）220mg
チーズ（１切/25g）158mg
スキムミルク（大さじ2.5杯/20g）220mg
ヨーグルト（１カップ/100g）120mg
アイスクリーム（１カップ/71g）99mg
カルシウム源として効率が最も良いのは、牛乳・チーズなどの乳製品です。
豆腐・納豆などの大豆製品、骨ごと食べられる小魚やひじき・わかめ・海苔などの海草類、緑黄色野菜の小松菜・ちんげん菜などもとても優れています。
あくまでも、カルシウムの含有量だけに特化して見たものです。食品には、糖分なども入っているのでバランス良くとるようにしましょう。
腸からきちんと吸収出来るかどうかも大事なポイントになります。
カルシウムを摂りすぎるのは良くないのか
食品類から摂っているのは、問題ありません。
日本人のカルシウム摂取量は、アメリカ人の１/３だそうです。摂り過ぎにの心配はないでしょう。
「カルシウム」は、必要量以上摂れば骨に蓄えられますが、骨の構成成分はカルシウムだけではありません。
骨をレントゲンで見ると、網の目のようになっています。コラーゲンなども必要です。
腸は、「カルシウム」の摂り方が足りないと、カルシウムを無駄なく吸収しようとします。余分だと思う時は、吸収しないようにもしてくれるようです。
厚労省が決めているのは、カルシウム摂取量の上限値です。2300mgで牛乳に換算すると約2リットル分です。
これは、カルシウムはこれだけ摂っても安全なものだということを伝えたいのだと思います。日本人は、カルシウム不足なのです。
ちなみに人間が罹る病気の中で最も多いのが「骨粗鬆症」で、日本では推計1千万人以上が可能性があるかもしれないようです。
骨粗鬆症を予防したり、治療するのには、1日1000～1500mgのカルシウムが最低でも必要になるようです。
世界中の医師などの専門家の意見は、成人の栄養所要量の2倍以上のカルシウムが必要であるとのことです。
日光浴が骨を強くする
日に当たることは骨を強くするのに、良いと言われているようです。
目安はどのくらいかというと、夏は木陰で30分、冬は手や顔に1時間程度、日に当たれば十分だそうです。
「ビタミンD」は、カルシウムの吸収と骨を作るのに欠かせないものです。
食事からだけではなく、日に当たると皮膚でも作れます
ガラスは、紫外線をあまり通さないので、室内からの日光浴では期待する効果は望めないようです。
1日中、家の中で過ごす人は、「ビタミンD」不足になる可能性があるので、たまにはベランダに出て日光に当たりましょう。
日焼け止めの使い過ぎは、ビタミンD不足になります。
赤ちゃんの頃は、あまり日焼け止めを使わず、骨の強い子にしていきましょう。
大事なのは「運動」
散歩でも、走っても、今やりたいスポーツがあるのなら、是非やってみましょう。
まとめ
少しは、お役に立てましたか。
「カルシウム不足」も、「記憶力」も、即結果にはなりません。
何よりも大事なことは、「継続して行う」ことです。
「継続こそ、力なり」です。
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