夜でも気温が25度以上の熱帯夜は、寝付けない、暑くて目が覚めてしまうなど睡眠不足になる人が多いです。心身の疲れを取るためにも、熱帯夜でもしっかりと熟睡したいですね。朝までエアコンをつけてると快適です。でも、なんとなく朝だるかったりしませんか。エアコンをつけずに寝ると、途中で起きたり、大汗かいたりで、熟睡出来なかったりします。
熱帯夜を快適に寝る方法がお役に立つと嬉しいです。
寝る前に体温をあげると熟睡できる
人が眠くなるのは、「深部体温」が下がるからです。
人間は昼間、体温高めになります。これは、活動しやすいようにです。夜は逆に、体温が低くなるようにコントロールされます。体を休ませるよう体温が低めになるのです。昼と夜との体温の差は、眠りと深い関係があるのです。心地よく眠るには、寝る時間合わせて体温が下がるようしましょう。
お風呂は、少しぬるめのお湯が良く、寝る1時間位前に10分ほど浸かるのがおススメです。ぬるめのお湯は体を緩めてくれる副交感神経が優位になり、さらに一度体を温めるので深部体温の下げ幅を大きくしてくれるからです。
寝室を睡眠に合わせた環境にしよう
成長ホルモンが体を回復させてくれます。成長ホルモンは寝入ってからだいたい3時間くらいで分泌されます。熟睡するとたくさん分泌されるので、寝てから3時間は特に重要です。熟睡出来る環境に寝室を整えておきましょう。
体温を下げるには、部屋の温度が関係してきます。体温を下げるためにも必要に応じて、エアコンを上手に使って下さい。エアコンは、高めの27～28度くらいに設定して、パジャマやタオルケットなどで体が冷えないよう調節してください。
就寝中に明るさを感じると眠りの質が下がります。真っ暗にして寝るのが良いのですが、真っ暗では寝られない人や暗いのが苦手な人は、スタンドなどでまぶたに光が当たらないようにしましょう。
最適な寝室の温度と布団の中の『温湿度』に注目
人が気持ちよく熟睡するのは、寝室の温度が26℃前後だそうです。
眠りの質が悪くなるのは、どういう状況かという研究もされていて、「室温が28℃を超える」とだそうです。部屋の温度が高い時もエアコンを使っていきましょう。さらに、頭部を冷やすと良いです。人が熱を出しているところは、頭や手足からが多いです。
熱を出した時は、靴下を履かないで、と言われますし、頭を冷やすと楽になりますね。
熱を出せないと体に熱がこもってしまうからです。
大抵の人は、敷布団の上に寝ます。そして掛布団を掛けますね。
『寝床内気候（しんしょうないきこう）』と言われる、敷布団と掛布団の中の温湿度の環境がどうかというのも気にしましょう。
寝床内気候の中の温度は33℃±1℃、湿度は50％±5％が快適と言われています。熱帯夜では、この環境が乱れてしまうのです。室温だけでなく、寝床内気候にも注意していきましょう。
熟睡を妨げる行動はしない
寝る前に眠りを妨げる行動をしないことも大切です。
良く言われますが、スマホやタブレットを寝る直前には見ない方が良いです。スマホやタブレットのブルーライトは、脳を覚醒させる作用があるそうです。寝る直前に見ていると睡眠の質が下がります。
そして、コーヒーなどのカフェインの入ったものを夕方以降に取るのを避けると良いです。カフェインには、覚醒作用があります。（なので、お昼寝する時はカフェインを取ってから寝ると、寝起きがスッキリするそうです）
アルコールも寝る4時間前位までにして、寝る時には体内での分解が終わっていると良いですね。アルコールを睡眠導入に思う人もいると思いますが、アルコールの分解を寝てからもするため、身体が中々休まらないんです。
熱帯夜で熟睡するために、「体を温める」「環境を整える」「安眠を妨げる行動をしない」ことが大切です。睡眠不足は、仕事などで判断力が悪くなったり、熱中症にもなりやすくなるそうなので、しっかり熟睡出来るよう行動していきましょう。
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